Минеральные вещества не обладают такой энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако многие ферментные процессы невозможны без участия тех или иных минеральных веществ. Они участвуют в важнейших обменных процессах организма: водно-солевом и кислотно-щелочном.
Минеральные вещества делят на две группы. Первая состоит макроэлементов, содержащихся в пище в больших количествах. К ним относят кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, серу. Вторая состоит из микроэлементов, концентрация которых в организме невелика. В эту группу входят: железо, цинк, йод, фтор, медь, марганец, кобальт, никель.
Медики давно обратили внимание на то, что многие болезни связаны с недостаточностью поступления и содержания в организме определенных макро- и микроэлементов. Так, например, при дефиците железа развивается анемия, при дефиците йода – эндемический зоб. Из 92 встречающихся в природе химических элементов 81 обнаружен в организме человека. 12 элементов называют структурными, так как они составляют 99% элементного состава человеческого организма (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, F, Cl, P).
Сегодня хотелось бы поподробнее остановиться на магнии. МАГНИЙ – универсальный регулятор биохимических и физиологических процессов в организме: он участвует в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Магний, наряду с калием, является основным внутриклеточным элементом – активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен; стимулирует образование белков; регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ; снижает возбуждение в нервных клетках, снимая беспокойство и раздражительность; расслабляет сердечную мышцу, стабилизирует сердечный ритм; служит структурным компонентом костей, зубной эмали; принимает участие в расслаблении сосудов, мышц; стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи; уменьшает симптомы проявления синдрома хронической усталости.
Общее содержание магния в организме взрослого человека составляет примерно 24 грамма. В клетках содержится около 39% от общего содержания магния; до 60% находятся в костной ткани, около 20% магния содержится в мышечной ткани, ещё 20% магния сосредоточено в крови и других тканях. Магниевый баланс регулируется почками. В условиях магниевого дефицита его выведение может упасть ниже 25 мг/сутки, при норме 100 – 289 мг/сутки.
По данным института питания РАМН, потребность в магнии для взрослых – до 400 мг в день: для женщин – 300 мг, для мужчин – 350 – 400 мг. У молодых людей, беременных женщин и кормящих матерей потребность в нем повышается на 150 мг/сутки и достигает соответственно 450 – 500 мг/сутки.
Усвоение магния из продуктов, богатых белками или жирами затруднено, поскольку с ними магний образует плохо всасывающиеся соединения. Поэтому основную роль в обеспечении магнием организма играют зелень, отруби, сухофрукты, орехи. В связи с тем, что многие продукты, содержащие магний очень калорийны, не рекомендуется применять их в большом количестве для ежедневного питания. Поэтому целесообразно оценивать количество магния с учетом калорийности продуктов, его содержащих.
Перечень продуктов с высоким содержанием магния:
- Злаки (вареный длиннозерный коричневый рис)
- Кукуруза
- Овощи (вареный шпинат, бобы, печеный в кожуре картофель)
- Зеленые культуры с высоким содержанием хлорофилла
- Орехи, шоколад
- Питьевая вода из природных источников (с содержанием магния - до 30 мг/л)
Нас со всех сторон подстерегает угроза лишиться магния. Сельскохозяйственные культуры выращивают на почве, устойчиво обедняющейся магнием. Организм расходует большую часть своих скудных запасов на то, чтобы очиститься от смога, пестицидов и множества других ядовитых веществ. Все, что после этого остается, из нас выходит с потоотделением и в результате стресса, а также после приема мочегонных средств и других лекарств. Для большинства из нас недостаток магния представляется неизбежной перспективой. Возраст делает её ещё более близкой к действительности. По мере старения организм усваивает из пищи всё меньше магния. Из-за стоматологических проблем мы порой умышленно избегаем употребления орехов и других наиболее существенных пищевых источников этого минерала.
Причины дефицита магния в организме:
1. снижение потребления:
- пониженное cодержание в «цивилизованной пище»,
- диетические ограничения,
- парентеральное питание с низким содержанием магния
2. сниженная кишечная резорбция:
- продолжительная диарея,
- синдром нарушения всасывания
- энтеропатии,
- состояние после резекции кишечника,
- сниженная реабсорбция из-за высокого потребления кальция с пищей, богатой
белками; высокого содержания жира в пище; большого количества алкоголя
3. повышенная потребность:
- беременность и кормление грудью,
- повышенная физическая активность (потоотделение),
- периоды роста,
- период после реконвалесценции после вирусных и бактериальных заболеваний,
- стресс
4. повышенное выведение магния:
- желудочно-кишечным трактом (рвота, продолжительные диареи,
- злоупотребление слабительными средствами, синдром мальабсорбции)
- почками (нефротический синдром, синдром Бартера, потеря солей, почечный ацидоз, диабетическая нефропатия, терапия диуретиками, диализ, диуретическая
фаза острой почечной недостаточности)
5. эндокринные причины дефицита магния:
- гипертиреоидизм,
- гиперпаратиреоидизм,
- гиперальдостеронизм,
- диабет.
Недостаток магния вызывает в организме спазмы гладкой мускулатуры, повышение общего и периферического сосудистого сопротивления, повышение уровня холестерина крови, повышение судорожной активности, иммунодефициты, образование оксалатных камней в почках, размягчение костной ткани и эмали зубов, мигрени, аритмии, депрессию, утомляемость, бессонницу, возрастает риск внутрисосудистого тромбообразования; ускоряется процесс старения, резко повышается риск развития инсультов и инфарктов.
Распространенность дефицита магния в популяции составляет от 16 до 42%. Его непросто диагностировать по клиническим признакам, поэтому для анализа уровня обмена магния обычно используют биохимическое исследование различных биологических жидкостей. Наиболее распространено определение концентрации магния в плазме крови:
норма –0,8–1,1 ммоль/л.
Заподозрить нарушения обмена магния в организме можно самостоятельно с помощью простого теста, который мы приводим ниже. Если, по результатам теста, Вы находитесь в группе риска или имеете дефицит магния – следует обратиться к кардиологу для уточнения ситуации и ее коррекции.
ТЕСТ
для предварительной диагностики дефицита магния
(разработан и апробирован РСЦ института Микроэлементов ЮНЕСКО)
1.Питание всухомятку регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
2.Чрезмерное употребление алкоголя регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
3.Чрезмерное употребление кофе регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
4.Курение да-(+1) нет-(0)
да-(+1) нет-(0)
6.Недостаток свежих овощей и фруктов в рационе регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
7.Низкая инсоляция (зимний период года, работа в темных помещениях) да-(+1) нет-(0)
8.Переохлаждение да-(+1) нет-(0)
9.Повышенная потливость да-(+1) нет-(0)
10.Прием лекарственных препаратов (мочегонных, антибиотиков, контрацептивов, гормонов) да-(+1) нет-(0)
11.Повышенная психическая нагрузка (стресс) регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
12.Физическое переутомление регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
13.Беременность да-(+1) нет-(0)
14.Боль в спине (при беременности) да-(+1) нет-(0)
15.Период реабилитации после заболеваний да-(+1) нет-(0)
16.Послеоперационный период да-(+1) нет-(0)
17.Головокружение регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0) |
18.Раздражительность регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
19.Плаксивость да-(+1) нет-(0)
20.Быстрая утомляемость да-(+1) нет-(0)
21.Бессонница регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
22.Периодическое ощущение тревоги да-(+1) нет-(0)
23.Сниженный фон настроения да-(+1) нет-(0)
24.Снижение либидо да-(+1) нет-(0)
25.Ощущение разбитости после сна регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
26.Судороги в ногах регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
27.Тики в области глаз регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
28.Онемение конечностей регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
29.Периодические сердцебиения, перебои в сердечном ритме регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
30.Головные боли регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
31.Ощущение нехватки воздуха регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
32.Ощущение «кома» в горле регулярно-(+2) эпизодически-(+1) никогда-(0)
33.Частое посещение саун, парилок да-(+1) нет-(0)
34.Ощущение «холодных рук и ног» да-(+1) нет-(0) |
Результаты теста:
40 – 56: «выраженный дефицит магния»
30 – 39: «дефицит магния»
20 – 29: «умеренный дефицит магния»
10 – 19: «группа риска по дефициту магния»
0 – 9: «нет дефицита магния»